Kuva: avoimista lähteistä Tiettyjen ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voi johtaa painajaisiin
Syöminen liian lähellä sänkyä voi heikentää unen laatua, verensokeria ja painoa. Vaikka kaikkien ruokailutottumukset ovat erilaisia, asiantuntijat suosittelevat yleensä, että viimeisen aterian ja nukkumaanmenon väliin jää 2–3 tuntia, jotta kehosi ehtii sulattaa ruokaa ja valmistautua optimaaliseen uneen. VeryWellHealth-portaali kertoo, mitä ruokia voit syödä ennen nukkumaanmenoa ja milloin.
1. Sokeri: 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Vältä sokerin käyttöä vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Runsaasti sokeria sisältävien ruokien syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa merkittäviä piikkejä ja laskuja verensokeritasossa, mikä voi johtaa levottomaan uneen. Saatat herätä yöllä nälkäisenä tai vapisevana tai nähdä outoja unia tai painajaisia, tutkimus ehdottaa.
2. Hiilihydraatit: 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja niiden sulaminen kestää kauemmin, mikä auttaa ylläpitämään vakaan verensokeritason. Asiantuntijat suosittelevat monimutkaisten hiilihydraattien nauttimista neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kuitupitoisten ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa liittyy hitaan unen lisääntymiseen, joka on kasvulle, muistille ja vastustuskyvylle välttämätön syvän unen vaihe.
3. Proteiinit: 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
On parempi olla syömättä suuria proteiiniaterioita kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Proteiinipitoisten aterioiden sulaminen ennen nukkumaanmenoa voi kestää kauemmin, mikä voi häiritä unta, jos menet nukkumaan pian ruokailun jälkeen.
Vähärasvaiset proteiinit puolestaan edistävät lihasten palautumista yön yli ja pitävät kylläisyyden tunteen pidempään. Kalat tai kasviperäiset ruoat (kuten tofu, pavut tai linssit) ovat helpompia sulattaa kuin raskaammat proteiinit, kuten punainen liha, ja ne auttavat parantamaan unen laatua.
4. Rasvat: 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Jos haluat syödä rasvoja ennen nukkumaanmenoa, valitse tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja tai pähkinöitä, ja yritä syödä ne vähintään kolme tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa ruuansulatusongelmien välttämiseksi. Rasvaiset ruoat, erityisesti paistetut ruoat, sulavat kauemmin ja voivat aiheuttaa epämukavuutta, turvotusta tai närästystä makuulla. Rasvaiset ruoat voivat myös viivyttää nukahtamista, koska ne tarvitsevat enemmän energiaa sulattaakseen.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa liittyy syvän unen vähenemiseen.
5. Juomat: 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Rajoita nesteen nauttimista vähintään tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen nesteiden juominen juuri ennen nukkumaanmenoa voi johtaa iltaisin toistuviin wc-käynteihin, syväunen häiriintymiseen ja uneliaisuuteen aamulla.
Kofeiini voi pysyä elimistössä vähintään 12 tuntia nauttimisen jälkeen, joten rajoita kofeiinipitoisten juomien kulutus aamuun.
Rauhoittavista vaikutuksistaan huolimatta alkoholi voi häiritä unta myöhään illalla, joten vältä juomasta sitä liian lähellä sänkyä.
Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
Hyvät välipalat ennen nukkumaanmenoa tarjoavat tasapainon proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja, vakauttavat verensokeritasoja ja ehkäisevät yön nälkää ylikuormittamatta ruoansulatusjärjestelmää. Esimerkiksi:
- Ruoat, joissa on runsaasti tryptofaania: kalkkuna, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, tofu ja banaanit
- Runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat: tumma suklaa, pinaatti, avokado, cashewpähkinät ja auringonkukansiemenet
- Vähärasvaiset proteiinit: kreikkalainen jogurtti, raejuusto, kovaksi keitetyt munat tai soijamaitosmoothie
- Kuitupitoiset hiilihydraatit: täysjyväkeksit, kaurapuuro, kvinoa tai täysjyväpaahtoleipä pähkinävoin kanssa
- Terveelliset rasvat: pieni kourallinen pähkinöitä, chia-siemenvanukas tai avokado täysjyväpaahtoleivän päällä
Kommentit:
